糖質の働き

糖質の働き①

ブドウ糖に分解されてすぐにエネルギーになり、身体活動や生命活動に使われます。糖が分解されて作られたブドウ糖が身体活動で使われなかった分筋肉や肝臓に蓄えられますが、余った場合中性脂肪として蓄積されます。

糖質の働き②

糖質はブドウ糖に分解されて、脳や神経系のエネルギーになる重要な栄養成分です。脳はエネルギーを多く使うところですが、脳はブドウ糖を蓄えることができないため、ブドウ糖が不足すると意識障害なども見られます。

糖質を多く含む食品と料理

糖質を多く含む食品の上位を挙げましょう。

上白糖、精白米、スパゲティーやうどん、そうめんなどの麺類、パン。

砂糖以外は主食になる穀類に多く含まれます。精製されたものほど白く、ビタミン、ミネラル類などが少ない傾向にあります。

糖質を含む食品の上位のものを使った料理から、食べ方について考えましょう。

1.砂糖をたくさん使った飲料やお菓子

飲料に含まれる糖類は意外と多く、温度が低いとさらに甘みを感じにくくなるため、過剰に摂取しがちです。お菓子類ではケーキ類など油脂と一緒に摂ることが多く、摂取カロリーが高くなります。油脂の少ないものを適量がお勧めです。

2.ごはん

ごはんは主食なので、野菜や肉類に比べて多く摂取します。おにぎりや丼、カレーなど知らず知らずのうちに、多くごはんを食べ過ぎる傾向もあります。白ごはんばかり食べているとビタミン類が不足するので、雑穀米や胚芽米を選ぶのもひとつの方法です。

3.パスタ

パスタ類は油脂を伴う料理が多い傾向があります。糖質も多く含み、クリームパスタや油脂が多いものはカロリーが高くなりがちになります。セットなどでいただく時はパンではなく、サラダと一緒に食べましょう。

4.うどんやそうめん

うどんやそうめんも1食の糖質量はそれなりにあり、野菜やタンパク質も一緒に食べて量を控える工夫が必要です。外食で丼と組み合わせるとさらに糖質の摂り過ぎになるので注意しましょう。ビタミンCが多く、糖質の代謝に使われるビタミンB1も含まれています。食物繊維が多く、粘り成分ムチンも含まれます。芋類と同じく、加熱してもビタミンの損失が少ないのが特徴です。

5.パン

食パンなども、意外と糖質が多く、おかずパンなど油脂を伴うものも多いので、カロリー過多になる傾向があります。全粒粉などを使ったパンを選び、野菜スープなどと一緒に摂るなど工夫することをお勧めします。

糖質の多い食事がもたらす
食の傾向と対策を考えましょう。

・外食などは味が濃く、油の多い食事が多くご飯も進んでカロリー過多になりやすい傾向にあります。ラーメンやパスタも油が多いので、糖質とカロリーが多くなりがち。外食が続いた時にはサラダ、スープなどでビタミン補給を心がけましょう。

・お菓子や清涼飲料水は糖質が多く含まれているので、食べ過ぎ、飲みすぎに注意しましょう。糖質を含む清涼飲料水を控えて、お茶やお水での水分補給をお勧めします。お菓子を食べ過ぎた時は、ごはんは少なめにするなど工夫をすると摂りすぎを防ぐことができます。

・エネルギーの代謝に必要なビタミンB1。糖質が多い偏った食事などで、ビタミンが不足すると体がだるくなり、疲れやすくなりますので野菜やお肉、お魚などもたっぷり摂って、糖質ばかりにならないように気をつけましょう。

・麺の種類を見直し、麺自体を大豆麺など糖質がなく、カロリーも低いものに替えることで、糖質やカロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。

主食に含まれる糖を意識し、
健康的な食生活を送りましょう。

1.糖質を多く摂りすぎないために、主食ばかりでなく、野菜やお肉、お魚、豆などのなどたんぱく質やビタミン、ミネラルを含む食品も合わせてバランスよく食べることを心がけましょう。

2.甘い飲み物や甘いお菓子を多く食べたら、主食の糖質の量を控え、糖質やカロリーの摂りすぎに注意しましょう。

3.日頃から運動習慣をつけ、余分な脂肪をつけない様カロリーを消費することをお勧します。食べ過ぎたと感じたら、体操や軽いランニングなどを追加し、体調に合わせた運動をしてリフレッシュしましょう。

身体に必要な糖質も、過剰に摂ることで様々な生活習慣病や肥満を引き起こしてしまいます。
毎日のご飯を美味しく食べるために、必要なことを実践することで、食べる幸せを感じつつ、身体も心も健やかに過ごせる日々をお過ごしいただける様な気がします。
これからも健康的でおいしいレシピをご紹介しながら、エールを送り続けます。

株式会社　FarmTable
栄養士　本川洋子